Если собрать все жалобы, с которыми ко мне приходят клиенты, боль в пояснице уверенно займёт первое место.
Кому-то тяжело долго стоять. Кто-то начинает искать удобную позу уже через час работы за компьютером. А кто-то замечает, что к вечеру поясница будто «деревенеет», и хочется только лечь и отдохнуть.

И почти всегда возникает вопрос: почему болит именно поясница?
Ведь позвоночник состоит из нескольких отделов, но чаще всего страдает именно нижняя часть спины.

Давайте разберёмся, почему так происходит, опираясь на анатомию и механику движения.

Поясничный отдел находится между грудной клеткой и тазом.

Сверху его сосед — грудной отдел позвоночника, который дополнительно защищён рёбрами.
Снизу — таз, который отличается высокой стабильностью благодаря костным структурам.

А вот сама поясница такой защиты не имеет. Её стабильность во многом зависит от работы мышц и координации движений всего тела.

Поэтому поясничный отдел сочетает в себе высокую подвижность и необходимость постоянно выдерживать значительные нагрузки. Именно это делает его одним из самых уязвимых регионов позвоночника.

Каждый шаг, наклон, поворот корпуса или подъём чего-либо с пола так или иначе проходят через поясничный отдел.

Поясница участвует практически во всех движениях тела и продолжает работать даже тогда, когда вы просто стоите.
А если к этому добавить длительное сидение, неудобные позы и низкий уровень физической активности, нагрузка становится ещё выше.

Поясница — настоящий трудяга, который редко получает возможность полноценно отдохнуть.

Пожалуй, это самый важный момент, который многие упускают.

Очень часто поясница болит не потому, что проблема находится именно в ней, потому что поясница редко работает изолированно.

Любой наклон требует участия тазобедренных суставов.
Любой поворот корпуса требует участия грудного отдела.
Любое удержание положения тела требует работы мышц кора.

Если какой-то из этих элементов начинает работать хуже, нагрузка перераспределяется. И в большинстве случаев именно поясница становится тем регионом, который берёт на себя дополнительную работу.

• Когда грудной отдел теряет подвижность (а это часто происходит при сидячем образе жизни), поясница начинает компенсировать его ограничения и прогибаться сильнее.
• Когда тазобедренные суставы становятся менее подвижными, пояснице приходится помогать при ходьбе, наклонах и других движениях.
• Когда мышцы кора плохо справляются со своей задачей, увеличивается нагрузка на поясничный отдел и меняется положение таза.

Для большего понимания визуализируем поясницу как гамак. Если все опоры устойчивы, нагрузка распределяется равномерно. Но если одна из опор начинает проседать, центр тяжести смещается.

С поясницей происходит похожая история.

Когда появляется боль, многие пытаются решить проблему локально.
Начинают делать лодочки, гиперэкстензии, различные прогибы или искать упражнения именно для поясницы.

Но если причина боли связана с перегрузкой поясничного отдела и недостаточной работой соседних регионов, такой подход вряд ли поможет.
В некоторых случаях он может даже временно усиливать дискомфорт за счёт дополнительной нагрузки на уже перегруженные структуры.

При этом основная причина остаётся без изменений: грудной отдел остаётся малоподвижным, тазобедренные суставы продолжают работать недостаточно эффективно, а мышцы кора по-прежнему не выполняют свою функцию в полной мере.

Это один из самых распространённых сценариев, который я наблюдаю у клиентов.

Человек проводит много часов за компьютером.
Постепенно таз подкручивается и опора смещается на крестец, голова выдвигается вперёд, грудной отдел становится менее подвижным.

В результате:

• мышцы поясницы вынуждены постоянно удерживать корпус;
• мышцы кора работают хуже;
• грудной отдел становится более жёстким;
• тазобедренные суставы двигаются меньше необходимого.

Как следствие – поясница начинает выполнять работу сразу за несколько регионов тела.

Если подобная нагрузка сохраняется месяцами и годами, ресурсы адаптации постепенно снижаются. В какой-то момент дискомфорт может появляться даже после обычных бытовых действий — например, при подъёме со стула или после непродолжительной прогулки.

Чаще всего речь идёт о неспецифической боли в пояснице. Она может быть связана с перегрузкой мышц, фасций, связок и других мягких тканей.

Подобная боль далеко не всегда означает наличие серьёзных структурных повреждений.

Что обычно помогает:

• регулярное движение в течение дня
• ходьба
• упражнения для мышц кора, ягодиц и спины
• работа над подвижностью грудного отдела и тазобедренных суставов
• смена положения тела каждые 30–40 минут (в течение рабочего дня)
• качественный сон
• снижение общего уровня стресса.

Такие симптомы могут говорить о вовлечении нервных структур.

В этом случае важно обратиться к врачу и пройти обследование.

Самостоятельный подбор упражнений в период выраженного обострения может оказаться не лучшей идеей.

После стихания острой симптоматики особенно важно постепенно возвращать телу уверенность в движении и подбирать упражнения с учётом текущего состояния.

Для таких ситуаций я создала курс «Аптечка». Это не просто подборка упражнений и не универсальная зарядка для всех. Курс построен на реабилитационных протоколах и помогает шаг за шагом возвращаться к движению после обострений, связанных с межпозвонковыми грыжами, а также после операций по их удалению.

Главная цель курса — помочь перейти от состояния «я боюсь двигаться» к состоянию «я понимаю свою ситуацию и знаю, что делать дальше».
Подробности о курсе вы можете найти на сайте

Многие удивляются, когда узнают, что наличие грыжи на снимке далеко не всегда объясняет боль.

Исследования показывают, что у большого количества людей без каких-либо жалоб на спину на МРТ обнаруживаются протрузии, грыжи и другие возрастные изменения позвоночника.
Это не значит, что грыжи не имеют значения.
Это значит, что результаты МРТ важно оценивать вместе с симптомами, осмотром и общей клинической картиной.

Поэтому лечат не снимок, а человека.
Подробнее я писала о грыжах в этой статье

Многие при боли в пояснице начинают выполнять упражнения на разгибатели спины: лодочки, гиперэкстензии и другие варианты прогибов.

Проблема в том, что такой подход воздействует только на одну часть системы.

При этом:

• укрепляется лишь ограниченная группа мышц
• увеличивается нагрузка на уже перегруженный поясничный отдел
• остаются без внимания грудной отдел, тазобедренные суставы и мышцы кора.

Поясница не существует отдельно от остального тела.
Она является частью единой двигательной системы.
Поэтому и работать с ней эффективнее комплексно.

Здесь я обозначу несколько типов упражнений, которые обычно хорошо переносятся при неспецифической боли в пояснице.
Они не заменяют диагностику и лечение, но помогают вернуть подвижность и уменьшить ощущение скованности.
Описывать упражнения словами идея так себе, поэтому просто укажу ссылки на видео с демонстрацией упражнений.

1. Цикл кошки (Марджариасана)
Вы можете оставить свою почту ниже и получить бесплатный комплекс для спины «Цикл кошки». Это 15-минутная тренировка с мягкими движениями для позвоночника, которую используют в реабилитации при болях в спине, протрузиях и межпозвонковых грыжах.

2. Различные скручивания лёжа
Для грудного отдела самый просто пример - упражнение раскрытие книги.
Для поясничного отдела - скручивания за двумя согнутыми ногами, за одной согнутой ногой. Различные "спирали" на боку - таз и грудная клетка вращаются в противовес друг другу.

3. Тазовые часы
Лёжа на спине, выполняйте покачивания тазом вперёд-назад (поясница будет слегка прогибваться и вытягиваться), вправо-влево (легкие скручивания) и движения по кругу (будто собирая все цифры на циферблате).
Упражнение помогает вернуть подвижность пояснично-крестцовому переходу.

4. Упражнения для мышц кора

• можно подходить к укреплению кора через движение позвоночника
• можно подходить через стабилизацию позвоночника
• можно укреплять кор и пресс даже стоя
• и всегда обязательно подключать дыхание к работе

Поясница часто становится «крайней» не потому, что она слабая или повреждённая.
Просто именно ей приходится компенсировать последствия сидячего образа жизни, недостатка движения и ограничений в работе других частей тела.

Поэтому путь к здоровой пояснице обычно начинается не с бесконечной «закачки» спины, а с восстановления движения всего тела.

Чем лучше двигаются грудной отдел, тазобедренные суставы и чем лучше функционируют мышцы корпуса, тем меньше работы приходится выполнять пояснице.
А значит — тем меньше поводов у неё напоминать о себе болью.