Межпозвонковые грыжи. Что важно знать?
Вы получили МРТ, а там слово «грыжа». И первая мысль: «Всё, теперь нельзя двигаться, спина разрушается, активная жизнь закончена».
Подождите, без паники. Предлагаю разобраться в вопросе спокойно, опираясь на анатомию, цифры и реальную практику.
Спойлер: грыжа — это не приговор. И чаще всего она не болит.
Подождите, без паники. Предлагаю разобраться в вопросе спокойно, опираясь на анатомию, цифры и реальную практику.
Спойлер: грыжа — это не приговор. И чаще всего она не болит.
Что такое грыжа простыми словами?
Вспомним строение межпозвонкового диска. Это как мармеладка с жидкой начинкой:
С возрастом под влиянием разных факторов (генетики, образа жизни, особенностей тканей и нагрузок) оболочка диска может становиться менее прочной и треснуть. Если через трещину «начинка» начинает выпячиваться, но оболочка ещё цела — это протрузия. Если оболочка рвётся и часть ядра выпадает наружу — это грыжа.
Грыжа может быть направлена вперёд, назад, вбок. Самые неприятные — задне-боковые, потому что они могут давить на нервные корешки в спинномозговом канале. Когда это происходит, возникает корешковый синдром: острая боль по ходу нерва, онемение, покалывание, слабость в руке или ноге.
Но это случается не всегда. И даже не в большинстве случаев.
- Наружный слой (фиброзное кольцо) — плотная, упругая оболочка.
- Внутреннее ядро (пульпозное ядро) — желеобразная субстанция, на 80–90% состоящая из воды.
С возрастом под влиянием разных факторов (генетики, образа жизни, особенностей тканей и нагрузок) оболочка диска может становиться менее прочной и треснуть. Если через трещину «начинка» начинает выпячиваться, но оболочка ещё цела — это протрузия. Если оболочка рвётся и часть ядра выпадает наружу — это грыжа.
Грыжа может быть направлена вперёд, назад, вбок. Самые неприятные — задне-боковые, потому что они могут давить на нервные корешки в спинномозговом канале. Когда это происходит, возникает корешковый синдром: острая боль по ходу нерва, онемение, покалывание, слабость в руке или ноге.
Но это случается не всегда. И даже не в большинстве случаев.
Главное, что нужно знать о грыжах (успокаивающие цифры)
По данным МРТ-исследований:
Боли в спине и грыжи связаны только в 3–5% случаев. В 95% случаев причина боли — совсем не грыжа, а мышцы, связки, осанка, образ жизни.
Зафиксируем: наличие грыжи на снимке НЕ равно наличие боли. Грыжа может быть случайной находкой, к которой ваш организм уже адаптировался.
- У людей до 40 лет грыжи диска выявляются в 30–40% случаев. И большинство из них живут обычной жизнью, не зная о своей грыже, потому что у них ничего не болит.
- У людей старше 60 лет грыжи есть практически у всех (до 80-90% по некоторым данным). Но далеко не все страдают от боли в спине.
Боли в спине и грыжи связаны только в 3–5% случаев. В 95% случаев причина боли — совсем не грыжа, а мышцы, связки, осанка, образ жизни.
Зафиксируем: наличие грыжи на снимке НЕ равно наличие боли. Грыжа может быть случайной находкой, к которой ваш организм уже адаптировался.
Что тогда болит, если не сама грыжа?
Грыжа даёт боль только в двух случаях:
1. Она сдавливает нервный корешок. Тогда возникает корешковый синдром: боль из поясницы отдаёт в ягодицу, бедро, голень или стопу; может быть онемение, «мурашки», жжение, слабость в ноге. Такую боль ни с чем не спутать — она острая, простреливающая, часто требует врачебной помощи. Если грыжа в шее, получим аналогичную симптоматику в руке.
2. Грыжа не сдавливает нерв, но из-за неё мышцы вокруг позвоночника находятся в постоянном спазме. Это уже вторичная мышечная боль, а не сама грыжа.
Если у вас нет неврологических симптомов (онемения, прострелов, слабости), то с высокой вероятностью ваша боль вызвана не грыжей, а другими причинами: слабыми мышцами, малоподвижностью, перекосом таза, зажатым грудным отделом.
1. Она сдавливает нервный корешок. Тогда возникает корешковый синдром: боль из поясницы отдаёт в ягодицу, бедро, голень или стопу; может быть онемение, «мурашки», жжение, слабость в ноге. Такую боль ни с чем не спутать — она острая, простреливающая, часто требует врачебной помощи. Если грыжа в шее, получим аналогичную симптоматику в руке.
2. Грыжа не сдавливает нерв, но из-за неё мышцы вокруг позвоночника находятся в постоянном спазме. Это уже вторичная мышечная боль, а не сама грыжа.
Если у вас нет неврологических симптомов (онемения, прострелов, слабости), то с высокой вероятностью ваша боль вызвана не грыжей, а другими причинами: слабыми мышцами, малоподвижностью, перекосом таза, зажатым грудным отделом.
Можно ли тренироваться с грыжей?
Можно и нужно.
Рассказываю подробно.
Рассказываю подробно.
Почему тренировки необходимы при наличии грыжи?
Позвоночник и межпозвонковые диски лучше всего чувствуют себя тогда, когда человек регулярно двигается.
Движение помогает поддерживать здоровье окружающих тканей, способствует нормальному обмену веществ в дисках и укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник.
Поэтому современный подход к реабилитации строится не вокруг покоя, а вокруг грамотно подобранной физической активности.
Регулярные, грамотно подобранные упражнения:
Движение помогает поддерживать здоровье окружающих тканей, способствует нормальному обмену веществ в дисках и укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник.
Поэтому современный подход к реабилитации строится не вокруг покоя, а вокруг грамотно подобранной физической активности.
Регулярные, грамотно подобранные упражнения:
- укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник
- улучшают кровоснабжение мышц и, как следствие, питание дисков
- снижают риск новых обострений и роста грыжи
- формируют правильные двигательные привычки на бытовом уровне.
Но есть важное условие: тренироваться можно только вне острой фазы. Если у вас острый прострел, сильная боль, неврологические симптомы — сначала к врачу, только потом к тренеру.
Что нельзя делать при грыже (общие рекомендации)
⚠️ В острый период (когда боль острая простреливающая) — никаких тренировок. Только покой и наблюдение врача.
⚠️ Избегать сильных осевых нагрузок: приседаний со штангой, становой тяги, подъёмов тяжестей с круглой спиной. Особенно если вы новичок или вес больше вашего собственного.
⚠️ Безопаснее не делать глубокие прогибы (мостик, полный прогиб стоя) — они сдавливают заднюю часть диска. Легкие прогибы с равномерным распределением движения по всему позвоночнику – нужны и важны.
⚠️ Осторожно со скручиваниями с рычагами (когда вы руками помогаете себе скрутиться сильнее) — это повышает нагрузку на фиброзное кольцо. Без рычагов – можно.
Но это не значит, что от скручиваний и прогибов нужно отказываться полностью. Их можно адаптировать, делать в безопасных положениях (например, лёжа на спине или в кошке), без веса и рывков.
⚠️ Избегать сильных осевых нагрузок: приседаний со штангой, становой тяги, подъёмов тяжестей с круглой спиной. Особенно если вы новичок или вес больше вашего собственного.
⚠️ Безопаснее не делать глубокие прогибы (мостик, полный прогиб стоя) — они сдавливают заднюю часть диска. Легкие прогибы с равномерным распределением движения по всему позвоночнику – нужны и важны.
⚠️ Осторожно со скручиваниями с рычагами (когда вы руками помогаете себе скрутиться сильнее) — это повышает нагрузку на фиброзное кольцо. Без рычагов – можно.
Но это не значит, что от скручиваний и прогибов нужно отказываться полностью. Их можно адаптировать, делать в безопасных положениях (например, лёжа на спине или в кошке), без веса и рывков.
Что реально помогает при грыже (помимо врача)
✔️ Суставная гимнастика и мягкие динамические упражнения (например, цикл марджариасаны (кошки). Они улучшают питание дисков и не травмируют.
✔️ Укрепление мышц кора, ягодиц, спины — это создаёт естественный мышечный корсет.
✔️ Работа с подвижностью грудного отдела и тазобедренных суставов. Если они нормально не двигаются, поясница перегружается — боль усиливается.
✔️ Освоение нейтрального положения позвоночника. Это та самая «безопасная зона», где нагрузка на диски минимальна. Навык, который из тренировок переносится в быт, и вы можете сидеть, наклоняться, поднимать вещи — без риска.
✔️ Дыхательные практики и релаксация — снижают мышечный тонус и уровень стресса, который часто усиливает боль.
✔️ Регулярность, а не героизм. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю через боль
✔️ Укрепление мышц кора, ягодиц, спины — это создаёт естественный мышечный корсет.
✔️ Работа с подвижностью грудного отдела и тазобедренных суставов. Если они нормально не двигаются, поясница перегружается — боль усиливается.
✔️ Освоение нейтрального положения позвоночника. Это та самая «безопасная зона», где нагрузка на диски минимальна. Навык, который из тренировок переносится в быт, и вы можете сидеть, наклоняться, поднимать вещи — без риска.
✔️ Дыхательные практики и релаксация — снижают мышечный тонус и уровень стресса, который часто усиливает боль.
✔️ Регулярность, а не героизм. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю через боль
Фрагмент цикла марджариасаны (кошки) - одного из самых полезных комплексов при грыжах
Мифы о грыжах, которые мешают жить
❌ Миф 1: «Тренировки при грыже запрещены»
Запрещены только в острый период. Вне обострения — не просто разрешены, а рекомендованы. Мышцы должны работать, диски — получать питание.
❌ Миф 2: «С грыжей нельзя наклоняться с круглой спиной — это опасно»
Да, это опасно, если вы держите в руках штангу, равную вашему весу. Но даже для здорового человека это риск. Если вы наклоняетесь без веса или с небольшим отягощением, медленно и под контролем — риска нет. Скругление поясницы — естественное, природное движение, и его полезно тренировать, чтобы мышцы научились работать в любом положении.
❌ Миф 3: «Грыжу можно вправить массажами»
Нет, это невозможно. Грыжа находится глубоко внутри позвоночного столба, окружённая костными структурами (позвонками, дужками, остистыми отростками) и плотными связками. Руки массажиста физически не могут добраться до межпозвонкового диска. Массаж работает только с мышцами и поверхностными тканями.
❌ Миф 4: «Грыжа будет только расти, если двигаться»
При грамотной нагрузке грыжа не растёт. Наоборот, мышцы поддерживают позвоночник, снижают давление на диск, и грыжа может даже уменьшиться за счёт резорбции выпавшего фрагмента (это научно доказанный процесс).
Запрещены только в острый период. Вне обострения — не просто разрешены, а рекомендованы. Мышцы должны работать, диски — получать питание.
❌ Миф 2: «С грыжей нельзя наклоняться с круглой спиной — это опасно»
Да, это опасно, если вы держите в руках штангу, равную вашему весу. Но даже для здорового человека это риск. Если вы наклоняетесь без веса или с небольшим отягощением, медленно и под контролем — риска нет. Скругление поясницы — естественное, природное движение, и его полезно тренировать, чтобы мышцы научились работать в любом положении.
❌ Миф 3: «Грыжу можно вправить массажами»
Нет, это невозможно. Грыжа находится глубоко внутри позвоночного столба, окружённая костными структурами (позвонками, дужками, остистыми отростками) и плотными связками. Руки массажиста физически не могут добраться до межпозвонкового диска. Массаж работает только с мышцами и поверхностными тканями.
❌ Миф 4: «Грыжа будет только расти, если двигаться»
При грамотной нагрузке грыжа не растёт. Наоборот, мышцы поддерживают позвоночник, снижают давление на диск, и грыжа может даже уменьшиться за счёт резорбции выпавшего фрагмента (это научно доказанный процесс).
Может ли грыжа уменьшиться?
Да, может.
Это один из фактов, который многих удивляет.
Организм способен постепенно уменьшать или даже частично рассасывать выпавший фрагмент диска. Этот процесс называется спонтанной резорбцией.
Важно понимать: слово «спонтанная» не означает, что всё происходит случайно или само по себе за одну ночь. За резорбцией стоят вполне реальные биологические процессы: иммунная система постепенно распознаёт выпавший фрагмент диска и начинает его убирать. Именно поэтому во многих случаях врачи рекомендуют сначала консервативное лечение, а не операцию.
Можно ли ускорить этот процесс тренировками? На сегодняшний день нет убедительных данных, что упражнения напрямую вызывают резорбцию грыжи. Но есть данные, что движение помогает уменьшить боль, улучшить функцию позвоночника, поддерживать здоровье окружающих тканей и быстрее возвращаться к обычной жизни.
Поэтому даже если грыжа со временем станет меньше, главным результатом тренировок остаётся не размер грыжи на снимке, а ваше самочувствие и качество жизни.
Это один из фактов, который многих удивляет.
Организм способен постепенно уменьшать или даже частично рассасывать выпавший фрагмент диска. Этот процесс называется спонтанной резорбцией.
Важно понимать: слово «спонтанная» не означает, что всё происходит случайно или само по себе за одну ночь. За резорбцией стоят вполне реальные биологические процессы: иммунная система постепенно распознаёт выпавший фрагмент диска и начинает его убирать. Именно поэтому во многих случаях врачи рекомендуют сначала консервативное лечение, а не операцию.
Можно ли ускорить этот процесс тренировками? На сегодняшний день нет убедительных данных, что упражнения напрямую вызывают резорбцию грыжи. Но есть данные, что движение помогает уменьшить боль, улучшить функцию позвоночника, поддерживать здоровье окружающих тканей и быстрее возвращаться к обычной жизни.
Поэтому даже если грыжа со временем станет меньше, главным результатом тренировок остаётся не размер грыжи на снимке, а ваше самочувствие и качество жизни.
В одном из недавних систематических обзоров авторы оценили более двух тысяч пациентов с поясничными грыжами и обнаружили признаки резорбции примерно у 76% пациентов, получавших консервативное лечение.
Что делать, если у вас нашли грыжу?
1. Не паниковать. Помните: грыжа есть у 30–40% людей до 40 лет, и большинство не знают об этом и живут свою счастливую жизнь.
2. Оценить симптомы. Если есть онемение, слабость, прострелы, нарушение функции тазовых органов — срочно к неврологу. Если боли нет или она ноющая, тянущая — тоже показаться врачу, просто экстренности нет.
3. Пройти обследование (МРТ) и получить консультацию невролога или ортопеда. Важно исключить другие, более редкие, но опасные причины боли.
4. Если врач разрешил занятия, важно подобрать безопасную двигательную программу. Это может быть работа с тренером по АФК, йогатерапевтом или специалистом по движению.
Если вы хотите заниматься самостоятельно, но под руководством специалиста, обратите внимание на мой курс «Аптечка». В нём собраны программы реабилитации при болях в спине из-за грыж, упражнения для укрепления мышц и подробные объяснения техники выполнения.
5. Начать с мягких, реабилитационных тренировок. Никакой тяжёлой штанги и прыжков на старте. Освоить базу — только потом можно добавлять силовые.
6. Сделать регулярность привычкой. 10–15 минут в день, но почти каждый день — это лучшая инвестиция в спину.
2. Оценить симптомы. Если есть онемение, слабость, прострелы, нарушение функции тазовых органов — срочно к неврологу. Если боли нет или она ноющая, тянущая — тоже показаться врачу, просто экстренности нет.
3. Пройти обследование (МРТ) и получить консультацию невролога или ортопеда. Важно исключить другие, более редкие, но опасные причины боли.
4. Если врач разрешил занятия, важно подобрать безопасную двигательную программу. Это может быть работа с тренером по АФК, йогатерапевтом или специалистом по движению.
Если вы хотите заниматься самостоятельно, но под руководством специалиста, обратите внимание на мой курс «Аптечка». В нём собраны программы реабилитации при болях в спине из-за грыж, упражнения для укрепления мышц и подробные объяснения техники выполнения.
5. Начать с мягких, реабилитационных тренировок. Никакой тяжёлой штанги и прыжков на старте. Освоить базу — только потом можно добавлять силовые.
6. Сделать регулярность привычкой. 10–15 минут в день, но почти каждый день — это лучшая инвестиция в спину.
Итог: грыжа — это не диагноз образа жизни
Если у вас нашли грыжу, это ещё не означает, что нужно отказаться от спорта, бояться наклонов или всю жизнь беречь спину.
Для многих людей грыжа оказывается всего лишь находкой на снимке, а не причиной боли и ограничений.
Гораздо важнее не то, что написано в заключении МРТ, а то, как вы двигаетесь каждый день.
Сильные мышцы, разнообразное движение, грамотные нагрузки и регулярность обычно влияют на самочувствие намного больше, чем размер грыжи в миллиметрах.
Поэтому не стоит воспринимать грыжу как конец активной жизни.
Лучше воспринимать её как повод внимательнее отнестись к своему телу и начать двигаться осознанно.
Для многих людей грыжа оказывается всего лишь находкой на снимке, а не причиной боли и ограничений.
Гораздо важнее не то, что написано в заключении МРТ, а то, как вы двигаетесь каждый день.
Сильные мышцы, разнообразное движение, грамотные нагрузки и регулярность обычно влияют на самочувствие намного больше, чем размер грыжи в миллиметрах.
Поэтому не стоит воспринимать грыжу как конец активной жизни.
Лучше воспринимать её как повод внимательнее отнестись к своему телу и начать двигаться осознанно.
Если после прочтения статьи вам стало спокойнее, но остался вопрос «а что делать дальше?» — начните с движения.
Я подготовила комплекс мягких упражнений для позвоночника, который поможет вернуть вашему телу подвижность и почувствовать себя увереннее. Он не только абсолютно безопасен при наличии грыжи, он еще и супер полезен!
Оставьте ниже e-mail, и я отправлю его вам на почту.