Менопауза — это естественный этап в жизни каждой женщины. Однако изменения, которые она приносит, могут быть непростыми: гормональные колебания, снижение энергии, изменения в составе тела, хрупкость костей, перепады настроения. Кто-то воспринимает его как период угасания, а кто-то — как новую главу, где появляется возможность заботиться о себе с новой осознанностью.

Один из ключевых инструментов в этот период — физическая активность. Даже если раньше тренировки были чем-то далеким от вас, сейчас они становятся не просто опцией, а необходимостью. Разберем, почему.

Менопауза — это естественный биологический процесс, который наступает, когда у женщины прекращаются менструации, обычно в возрасте 45–55 лет, но у кого-то раньше, у кого-то позже.
Процесс включает несколько этапов:

• Перименопауза — начинается за несколько лет до менопаузы и сопровождается нерегулярными циклами, приливами, изменениями настроения.
• Менопауза — отсутствие менструации в течение 12 месяцев подряд.
• Постменопауза — период после завершения менопаузы, когда гормональные изменения стабилизируются, но их последствия продолжаются.

Гормональные изменения, в первую очередь снижение уровня эстрогена и прогестерона, приводят к различным физиологическим и эмоциональным изменениям:

• приливы и ночная потливость
• колебания настроения, тревожность, депрессия
• нарушения сна
• снижение плотности костей (риск остеопороза)
• уменьшение мышечной массы и увеличение жировых отложений
• замедление обмена веществ
• снижение эластичности кожи

Все эти изменения можно значительно смягчить, если в этот период уделять внимание своему телу, правильно питаться и регулярно тренироваться.

1. Потеря мышечной массы.
До менопаузы этот процесс идет медленно, так как эстроген защищает мышцы.
После 50 лет (и с наступлением менопаузы) потеря ускоряется, и без силовых тренировок женщина может терять до 1–2% мышц ЕЖЕГОДНО. В течение 10 лет после менопаузы без тренировок и корректировки питания можно потерять до 10–15% мышечной массы! (для сравнения: мужчины без тренировок теряет в среднем 3–8% мышц за каждое десятилетие после 30 лет). Так что для женщин упражнения становятся не просто желательными, а необходимыми!

2. Снижение плотности костей.
Эстроген играет ключевую роль в формировании и поддержании костной ткани. Он стимулирует активность остеобластов — клеток, отвечающих за строительство костей, и подавляет активность остеокластов — клеток, разрушающих костную ткань. Когда уровень эстрогена падает, баланс между этими процессами нарушается: разрушение костей идет быстрее, чем их восстановление. Это приводит к уменьшению плотности костной ткани и повышению риска переломов, особенно позвоночника, бедра и запястий. Именно поэтому женщины в постменопаузе чаще сталкиваются с остеопорозом.

3 . Изменение жирового обмена.
Жир начинает откладываться преимущественно в области живота, а не в бедрах и ягодицах, как это было раньше.

4. Изменения метаболизма.
Замедляется обмен веществ, что может привести к набору веса, если не скорректировать образ жизни.

5. Перепады настроения, нарушения сна.
Снижение уровня эстрогенов влияет еще и на нейромедиаторы мозга, что может приводить к тревожности и депрессии. Кроме того, ухудшается память, концентрация внимания, появляется эмоциональная нестабильность.

Менопауза — это не болезнь, а новая фаза жизни, к которой можно подготовиться. Как лучше всего вы можете позаботиться о себе:

• Питайтесь сбалансированно

Делайте упор на белок, кальций, витамин D, омега-3 жирные кислоты.

• Спите достаточно

Качество сна влияет на ваш гормональный баланс.

• По возможности обеспечьте себе эмоциональную поддержку

Общайтесь с близкими и друзьями, найдите любимое хобби, постарайтесь снизить уровень стресса.

• Поддерживайте физическую активность

Тренировки не просто помогают держать себя в форме, а реально улучшают качество жизни в этот период. Они помогают поддерживать мышечную массу (а она весьма быстро теряется, мы это уже выяснили), укреплять кости, улучшать координацию и снижать риск падений и травм (и вот для примера одно из множества исследований, подтверждающих, что тренировки действительно помогают).

• Управляйте стрессом

Йога, медитация, дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола, который усиливает воспалительные процессы и способствует накоплению жира.

Не только естественная менопауза является испытанием для организма, но и ситуации, когда она наступает внезапно, как результат медицинских вмешательств. Это может произойти, если женщина вынуждена пройти операцию по удалению яичников или матки, например, при лечении рака, или если менопауза вызвана химиотерапией.

В таких случаях гормональные изменения происходят намного быстрее и резче, чем при естественном процессе. Женщина сталкивается с резким снижением уровня эстрогена, что ведет к мгновенному изменению в организме, в том числе к повышенному риску остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и даже депрессии.

Особенно важными становятся тренировки в такие периоды. Недавние исследования показывают, что физическая активность может стать настоящей «панацеей» для женщин, которые переживают вынужденную менопаузу. Упражнения, особенно направленные на укрепление костей и улучшение мышечной массы, помогают компенсировать потерю гормонов, укрепляя костную ткань и снижая риск переломов. Силовые тренировки, в частности, могут способствовать увеличению плотности костей, а кардионагрузки — улучшению работы сердца и сосудов.

Также важно не забывать о психоэмоциональном аспекте. Резкие гормональные изменения могут вызывать депрессию и тревожность, и здесь тренировки тоже играют важную роль, помогая поддерживать эмоциональное состояние, снижая уровень стресса и улучшая настроение. Разумеется, помощь специалистов в сфере ментального здоровья никто не отменял.

Физическая активность помогает замедлить возрастные изменения и улучшить общее самочувствие. Вот несколько ключевых преимуществ:
1.Тренировки сохраняют и наращивают мышцы
Упражнения с отягощениями помогают замедлить процесс саркопении (потери мышечной массы), поддерживать обмен веществ и избегать набора веса (пример исследования).

2.Укрепляют кости.
Силовые тренировки и упражнения с ударной нагрузкой (ходьба, прыжки, танцы – если вы к ним готовы) способствуют минерализации костей и снижают риск остеопороза (одно из исследований на эту тему).

3.Улучшают работу сердца и сосудов
Кардионагрузки (ходьба, плавание, бег трусцой) помогают контролировать уровень холестерина, снижают риск гипертонии и заболеваний сердца (пример подтверждающего исследования).

4.Повышают уровень энергии
Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, что помогает бороться с усталостью и перепадами настроения.

5.Улучшают гибкость и подвижность суставов
Йога, пилатес, йогатерапия и даже простая суставная гимнастика снижают скованность в теле и уменьшают боли в спине и суставах.

6.Снижают стресс и тревожность
Регулярные занятия спортом улучшают сон, балансируют нервную систему, помогают справляться с тревогой.

Даже если вы никогда не занимались спортом, начинать можно в любом возрасте. Главное — делать это постепенно.

Дам вам несколько базовых советов:

• Начните с ходьбы

30 минут в день — уже отличная нагрузка.

• Добавьте йогатерапию или адаптивную физкультуру

Это мягкие практики для начинающих, суставная гимнастика, упражнения от болей в спине и суставах, для улучшения осанки и снятия напряжения в теле. Все это подготовит ваше тело к дальнейшим нагрузкам
Можете начать вот с такой зарядки, для новичков она отлично подойдет

• Добавьте силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Используйте легкие гантели, резинки, работайте с весом собственного тела. Пример возможного комплекса - силовая гибкость (без оборудования)

• Не забывайте о балансе.

Улучшить координацию и стать более устойчивой никогда не повредит. Это убережет вас от возможных падений на скользкой дороге зимой, как минимум. Тренировку на баланс можно найти здесь

• Аэробные тренировки

Они необходимы для сердечно-сосудистой системы, тренируют ее выносливость, и вдобавок укрепляют мышцы. Обычная ходьба, скандинавская ходьба, бег на низкой или средней интенсивности, ходьба на лыжах, велосипедные прогулки, аквааэробика. Если говорить о тренажерах, то вместо беговой дорожки лучше выбрать эллипсоид: на нем движения более плавные, щадящая нагрузка на суставы (нет ударной силы при каждом шаге), есть захват руками (помогает координировать движения и удерживать баланс).

• Следите за пульсом и самочувствием

Занимайтесь обязательно в комфортном для себя темпе.

Менопауза — это не конец активной жизни, а новый этап, который можно прожить активно и здорово. Да, тело меняется, но у нас есть возможность поддерживать его в отличной форме, заботясь о мышцах, костях, сердечно-сосудистой системе и психоэмоциональном состоянии.
Главное — сделать физическую активность своей привычкой. Ведь движение — это не только здоровье, но и удовольствие от жизни.

Найти тренировки, подходящие для женщин в любом возрасте, вы можете в клубе Время движения. Там мы уделяем особое внимание бережности и технике упражнений, чтобы все было безопасно, но при этом максимально эффективно.

Мы подходим к телу с разных сторон:

• Мобильность суставов - чтобы движение было свободным и без зажимов
• Силовые нагрузки - для укрепления и подтянутости
• Силовая гибкость - чтобы мышцы были и сильными, и эластичными
• ЛФК, йогатерапия, расслабление - чтобы тело не перегружалось и отдыхало с пользой

Это системная работа, которая дает телу опору, легкость и здоровье на годы вперед.

Подробнее о клубе - на сайте
Приходите. Буду рада видеть вас во Времени движения!

Чтобы не пропустить новые статьи и практики, предлагаю вам подписаться на рассылку.

Я пишу редко, но по делу: про движение, здоровье и то, как чувствовать себя в теле лучше — без насилия над собой.

Оставьте почту ниже ↓