Они нужны для того, чтобы тело справлялось с жизнью сейчас – и оставалось функциональным с возрастом.

Поднять ребёнка на руки.
Донести тяжёлые пакеты из магазина.
Затащить чемодан в поезд.
Переставить мебель.
Поработать несколько часов на даче.
Подняться по лестнице, когда лифт опять не работает.

Мы редко думаем об этих действиях как о тренировке. Но во всех них нам нужны мышцы.

И чем дольше человек живёт, тем важнее становится не только количество мышечной ткани, но и то, что она умеет делать: создавать силу, поддерживать движение, помогать сохранять равновесие и справляться с обычными физическими задачами.

Так что сразу мораль: силовые тренировки нужны не только тем, кто хочет спортивное тело или собирается поднимать большие веса. Они нужны для того, чтобы обычная жизнь оставалась физически доступной.

Когда мы говорим о мышцах, первое, что приходит в голову, конечно же внешний вид.
Более выраженные плечи и рельефные руки. Упругие ягодицы. Сильные ноги. Подтянутый живот (возможно пресс кубиками).

И всё это действительно может быть результатом силовых тренировок.
Но мышцы выполняют гораздо больше работы, чем мы видим в зеркале.

Они обеспечивают движение, помогают удерживать тело и выполнять самые обычные действия: вставать со стула, подниматься по лестнице, нести покупки, идти быстрым шагом, удерживать ребёнка на руках.

Поэтому вопрос не только в том «Как я буду выглядеть?». Есть и другой, более важный: «Что я смогу делать?». Встать с пола. Донести пакеты. Подняться по лестнице. Поиграть с ребёнком. Для всего этого не нужно быть бодибилдером. Силовые – это про то, чтобы дольше оставаться самостоятельной. Внешний вид – приятный бонус, а возможность жить нормально – причина.

Мышцы не просто двигают тело. Они еще и передают сигналы.

Скелетная мышца – одна из крупнейших тканей в организме. И это не просто мотор, который сокращается и двигает за собой кости.

При мышечном сокращении выделяются сигнальные молекулы, которые называют миокинами. Они участвуют в коммуникации самой мышечной ткани с другими тканями и органами – в том числе с костной тканью, печенью, жировой тканью и нервной системой.

Поэтому сегодня скелетные мышцы рассматривают не только как орган движения, но и как эндокринный и сигнальный орган.

Если по-простому: мышцы умеют разговаривать с организмом.
Когда мышцы работают, происходят изменения, которые затрагивают обмен веществ, процессы адаптации, взаимодействие различных тканей и работу организма в целом.

Но миокины – не чудо-средство от всего. Наука активно изучает эти механизмы, но для разных миокинов степень доказанности и конкретные эффекты у человека различаются. То, что хорошо показано в клеточных или животных исследованиях, не всегда можно напрямую переносить на человека.

Очень упрощённо можно сказать, что мышечная активность связана с несколькими важными процессами:

Обмен глюкозы.
Мышцы – главный потребитель глюкозы во время физической активности и один из основных органов, куда поступает глюкоза после еды. Сокращение мышц само по себе стимулирует её захват, а регулярные тренировки помогают улучшать чувствительность тканей к инсулину.

Обмен веществ.
Работающая мышца меняет использование энергии и влияет на то, как организм распоряжается питательными веществами.

Костная ткань.
Мышцы и кости постоянно взаимодействуют: мышцы создают механическую нагрузку, а сигнальные молекулы мышечной ткани также участвуют в межтканевой коммуникации.

Нервная система.
Физическая активность связана с изменениями, которые затрагивают мозг и нервную систему. Роль отдельных миокинов в этих процессах активно исследуется, но говорить о том, что один конкретный миокин «улучшает память» или «предотвращает деменцию», было бы слишком категорично.

Воспалительные процессы.
Физическая активность влияет на регуляцию воспалительных процессов, но и здесь всё значительно сложнее, чем простая схема «мышцы снижают воспаление». Эффект зависит от типа нагрузки, её дозы, состояния человека и множества других факторов.

→ То есть мышцы действительно являются частью большой системы коммуникации внутри организма.

Но даже если оставить всю молекулярную биологию за скобками, у нас остаётся ещё одна очень важная причина заботиться о них: с возрастом сохранить мышечную функцию становится сложнее.

С возрастом мышцы действительно меняются. Масса, сила, выносливость – всё это может снижаться. Но давайте попробуем разобраться.

Нет, после 30 мышцы не начинают необратимо испаряться. И возраст сам по себе – не приговор. Тело не становится слабее просто потому, что вам исполнилось 35 или 50.

Есть состояние, которое называют саркопенией. Сказать, что это состояние, при котором «стало меньше мышц», значит, слишком сильно упростить. При саркопении оценивают прежде всего снижение мышечной силы и физической функции, а также изменения мышечной массы и качества мышечной ткани. Поэтому человек может столкнуться с проблемой еще до того, как визуально заметил уменьшение объема мышц, а гораздо раньше – когда стало тяжелее вставать, подниматься по лестнице, переносить вещи или сохранять устойчивость.

Но спешу сообщить хорошую новость. Мышцы умеют адаптироваться к нагрузке в любом возрасте. Силовые тренировки – один из основных инструментов при саркопении по международным рекомендациям. Они возвращают силу, массу и физическую функцию.

Причём это касается не только молодых. Исследования с участием женщин разного возраста показывают, что силовые тренировки улучшают силу и другие показатели физической формы и у женщин после менопаузы. Более свежий метаанализ, включивший 126 исследований и более 4000 женщин, также не обнаружил, что возраст или менопаузальный статус лишают женщину способности получать пользу от силовых тренировок.

Поэтому силовые тренировки – это не только про мышцы. Это про то, чтобы дольше оставаться самостоятельной. Вставать. Ходить. Носить. Жить.

О мышцах часто говорят отдельно от костей. Но вообще-то в организме они работают как связанная система.

Когда мышцы сокращаются, они создают механическую нагрузку на скелет. Такая нагрузка является одним из стимулов для адаптации костной ткани.

Кроме того, сила, баланс и физическая функция помогают человеку лучше контролировать движения и могут снижать риск падений, а значит, имеют значение и для профилактики переломов. Именно поэтому программы физической активности при остеопорозе включают силовую и баланс-тренировку, а в некоторых случаях и другие виды нагрузки.

То есть забота о мышцах – это в определённой степени забота и о костях. Остеопороз – это когда кости становятся хрупкими: плотность и качество костной ткани снижаются, и перелом может случиться от падения или даже от неловкого движения.

Остеопороз сам по себе не означает, что человеку нужно перестать двигаться и бояться любой нагрузки. Наоборот, современные рекомендации делают акцент на индивидуально подобранных силовых, функциональных и балансовых упражнениях. Но при уже имеющемся остеопорозе, особенно после переломов, программа должна учитывать состояние человека и риск переломов.

Вернёмся из молекулярной биологии обратно в жизнь. На мой взгляд, именно здесь находится главный смысл силовых тренировок.

Сильные мышцы нужны не для того, чтобы поднимать штангу в тренажерке. Они нужны, чтобы:
- поднять ребёнка
- перенести сумки
- встать с пола
- подняться по лестнице
- занести чемодан в поезд
- переставить стул или коробку
- удержать равновесие на скользкой дороге
- открыть тяжёлую дверь
- несколько часов (или все выходные) работать на даче.
И это ещё не всё.

Задачи у разных людей разные. Для кого-то важнее таскать ребёнка и коляску, для кого-то – носить продукты, путешествовать с чемоданом, работать в саду или спокойно подниматься на свой четвёртый этаж.

Так что вот мой главный посыл: хорошая силовая тренировка не должна существовать отдельно от жизни. Она должна закрывать бытовые потребности человека.

Если в обычной жизни вам нужно поднимать, переносить, толкать, тянуть, удерживать, приседать, вставать, долго идти или сохранять равновесие – тело должно быть к этому подготовлено.

И главное, поймите: силовая работа не обязательно выглядит как бодибилдинг.

Сопротивлением могут быть собственный вес, небольшие гантели, резинки, тренажёры и другие варианты нагрузки. Суть в том, чтобы мышцы получали достаточный стимул, а нагрузка постепенно адаптировалась под возможности человека и его цели. При саркопении, например, рекомендации отдельно подчёркивают важность прогрессивной силовой нагрузки.

Есть простой физиологический ответ: в нижней части тела расположены очень крупные мышечные группы, и почти любое упражнение на ноги включает сразу несколько крупных мышц, а не одну маленькую.

Поэтому приседания, выпады, подъёмы и другие упражнения для ног ощущаются тяжелее, чем небольшие изолированные движения, например, сгибание локтя на бицепс. Работает много мышц сразу – отсюда и нагрузка.

Но сильные ноги – это ведь не только про приседания и красивые ягодицы. Это про обычную жизнь. Встать со стула, сесть, подниматься и спускаться по лестнице, присесть на корточки к ребенку (или к коту), устоять на скользкой поверхности, донести тяжелые пакеты из магазина, просто идти.

Отдельно хочу сказать про важную роль голеностопа и мышц голени. При сокращении икроножные мышцы помогают работе мышечной помпы: сжимают вены и способствуют возвращению венозной крови к сердцу. Поэтому движение мышц ног связано не только с перемещением тела в пространстве, но и с нормальной работой венозного кровообращения.

Ну и главное – сильные ноги дают нам то, что легко принять за само собой разумеющееся: возможность самостоятельно передвигаться.

Пока мы без проблем встаём со стула, идём по лестнице или гуляем по городу, мы редко думаем, сколько мышечной работы для этого требуется. Но именно эта способность во многом определяет физическую самостоятельность в пожилом возрасте.

Женщинам конечно же тоже свойственно возрастное снижение мышечной массы и силы. При этом в период менопаузы одновременно происходят изменения в составе тела и состоянии костной ткани, поэтому внимание к силе и мышечной функции становится особенно актуальным.

Но здесь мне хочется уйти от привычного разговора о женщинах, в котором силовые снова сводятся к «сделать ягодицы» или «не потерять красивую фигуру».

Предлагаю посмотреть на это гораздо шире.
Для женщины силовые тренировки – это вообще не про объемные мышцы.

Это про возможность поднять ребёнка на руки, толкать коляску, перенести пакеты, поработать на даче летом, поднять что-то с пола, поехать в путешествие с чемоданом, легко подняться по лестнице.

То есть жить ту самую обычную жизнь, которая и состоит из постоянной физической нагрузки.

И чем больше лет мы проживаем, тем ценнее становится не только то, как тело выглядит, но и то, что оно умеет делать.

Исследования показывают, что женщины и до, и после менопаузы способны улучшать силу и физическую форму с помощью силовых тренировок. Поэтому возраст – не причина отказываться от работы с мышцами, а скорее ещё один аргумент в пользу того, чтобы включать её в жизнь.

Во всём этом разговоре есть риск прийти к мысли: «Всё понятно, надо проводить в тренажерном зале по два часа, иначе мышцы просто не выживут».

Нет, не надо.

Забота о мышцах не требует превращать жизнь в бесконечную тренировку.

Начать можно с малого и понемногу прибавлять. ВОЗ для взрослых рекомендует силовые тренировки на основные группы мышц минимум два раза в неделю. Но в этих же рекомендациях сказано: если пока не получается столько, всё равно лучше хоть какая-то активность, чем никакой. А нагрузку увеличивайте постепенно.

И необязательно каждый раз идти в зал на тренажеры. Можно работать:
· с весом собственного тела
· с домашними гантелями
· с резинками
· с другими доступными вариантами сопротивления.

И параллельно двигаться в обычной жизни: ходить пешком, пользоваться лестницей, выполнять бытовые дела, носить вещи, гулять, играть с детьми.

Но тем не менее бытовая активность и тренировка – не одно и то же. Повседневное движение очень полезно, но структурированная силовая работа нужна для того, чтобы целенаправленно тренировать силу и постепенно давать мышцам больше нагрузки.

И ещё один важный момент.
Если есть заболевание, травма, выраженная боль, остеопороз с переломами или другие ограничения, нагрузку нужно подбирать с учётом этого состояния.

Реабилитация и силовая работа при этом вовсе не обязательно являются двумя последовательными этапами: силовые упражнения сами могут быть частью реабилитационной программы, просто нагрузка и упражнения подбираются индивидуально.

Не только для того, чтобы красиво выглядеть в зеркале. Не только для того, чтобы становиться сильнее. И даже не только для того, чтобы легче было тренироваться.

Мышцы нужны для жизни.

Они позволяют нам двигаться, поднимать, переносить, удерживать, вставать, ходить, сохранять равновесие и оставаться самостоятельными.
Они участвуют в обмене веществ и взаимодействуют с другими тканями организма.
Они связаны с состоянием костей и физической функцией.
А с возрастом способность сохранять силу становится особенно важной.

Поэтому тренировать мышцы стоит не только тогда, когда хочется изменить своё отражение в зеркале.
А просто потому, что хочется как можно дольше иметь возможность жить свою обычную жизнь без ограничений со стороны тела.

Силовые тренировки – это не обязательно про спортивные достижения.
Иногда их самая важная задача гораздо проще:
чтобы через двадцать, тридцать или сорок лет вы всё так же могли самостоятельно поднять сумку, подняться по лестнице, взять на руки ребёнка – и просто пойти туда, куда вам хочется.

А что насчёт коротких тренировок?

В клубе «Время движения» тренировки длятся в рамках 15 минут.

Нет, 15 минут – это не универсальная норма для силовой тренировки.
Но короткая тренировка тоже может содержать полноценную работу с сопротивлением и быть частью регулярной силовой нагрузки – особенно когда задача состоит не в спортивных достижениях, а в том, чтобы сделать заботу о мышцах реальной частью жизни.

Потому что тренировка, которую можно регулярно выполнять, имеет гораздо больше смысла, чем идеальная тренировка, на которую годами не находится времени.